从生理学看训练 五千公尺和半程马拉松差异

针对这个问题:5K,10K和半程马拉松训练之间的主要区别是什幺?皮特·马吉尔Pete Magill表示:「不多,好的,这应该是我们的秘密。」Pete Magill最近的一本书《Fast5K》讲述的是五千公尺训练。五千公尺与一万公尺的训练几乎没有区别,而五千公尺与半程马拉松则有些差异。

从生理学看训练 五千公尺和半程马拉松差异照片来源:verywellfit

跑者会根据目标赛事距离作训练思维的起点,认为五千公尺训练比起练半程马拉松不需要累积那幺多训练量,因为五千公尺竞赛距离很短啊。但其实,跑者应该根据不同比赛距离去针对肌肉纤维、能量系统与神经系统安排训练,巧合的是,这三种距离的竞赛都很相似。

能量系统

在五千公尺竞赛中,跑者所运用的能量系统是90%-95%是有氧系统;而对于一万公尺,大概为92%–97%。对于半程马拉松大约是98%-99%。换句话说,这三种竞赛项目几乎取决于有氧能量系统。

肌肉纤维

在这三种竞赛项目,跑者会动用所有慢缩肌纤维。于此同时,你也需要动用约50%-85%介于慢缩肌与快缩肌间的肌肉纤维。与半程马拉松(5%-10%)相比,五千公尺会动用50%快缩肌纤维。参照肌肉纤维的有氧厌氧以及特性。意指,在这三种竞赛项目你将使用几乎相同的慢缩肌纤维,针对不同的距离纳入不同的训练。

神经系统

神经系统负责肌肉纤维的收缩和鬆弛,同时也协调多关节的动作,以利跑者产出最大、最有效率的步伐。随着速度变化,神经系统操作肌肉的方式也会有变化,例如,较慢速度会运动股四头肌与小腿,快速度则会需要臀肌与股二头肌承载力量。通过五千公尺或半程马拉松训练,进行大量不同速度的训练可以确保神经系统有效地提升肌肉纤维与能量系统。

总和以上所述,针对半程马拉松你需要进行训练调整,把每周长跑时间拉长一点,同时维持既有的速度。从心底与生理提醒自己将于半程马拉松付出更多的体力与努力。通过长距离的训练渐增,你可以说服大脑。最后,在思维上不要把跑步当成是银行储蓄户头,为了五千公尺你要储蓄多少跑量?为了半程马拉松你要储蓄更多的跑量?相反的,你应当思索如何刺激身体增加适应,从而踏入竞赛。想像是组装汽车般,组合不同的机组、零件建构一台跑步机器。

内容来源:Ask Pete

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